14 Οκτ 3 tips για να φτιάξεις μόνος σου το πρόγραμμα της εβδομάδας

Συνειδητοποίησες ότι ο εβδομαδιαίος προγραμματισμός της εβδομάδας είναι το Α και το Ω για μια ισορροπημένη διατροφή; Έχεις απόλυτο δίκιο!

Δες εδώ πως θα μπορούσες φτιάξεις μόνος σου το πρόγραμμά σου.

1. Ξεκίνα υπολογίζοντας τις θερμίδες που χρειάζεσαι ημερησίως:

Το πρώτο ερώτημα που πρέπει να απαντήσεις όταν οργανώνεις τη διατροφή σου είναι πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις την ημέρα για να διατηρήσεις το βάρος ή να πετύχεις την οποιαδήποτε επιθυμητή μεταβολή. Ο πιο γρήγορος τρόπος να υπολογίσεις χοντρικά τις ανάγκες σου είναι με τη βοήθεια των παρακάτω εξισώσεων.

Ημερήσιες ανάγκες =

Βάρος x 24 x 1,5 για άτομα με ελαφριά φυσική δραστηριότητα ή

Βάρος x 24 x 3 για άτομα με μέτρια φυσική δραστηριότητα

Για απώλεια βάρους 0,5 κιλού ανά εβδομάδα κατανάλωσε 500 θερμίδες λιγότερες ημερησίως.

Για παράδειγμα αν το βάρος σου είναι 70kg και έχεις ελαφριά φυσική δραστηριότητα οι ημερήσιες ανάγκες σου θα υπολογίζονταν ως:
70 x 24 x 1,5 = 2520 kcal και για απώλεια 0,5 κιλού/εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώσεις 2020 kcal ημερησίως.

Πρόσεξε όμως μην πέσεις κάτω από τις 1200 θερμίδες ημερησίως, καθώς τότε θα είναι μάλλον αδύνατο να καλύψεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά!!!!

2. Μην ξεχνάς όμως και την ποιότητα!
Φτιάξε ένα πρόγραμμα με τρόφιμα από όλες τις ομάδες.

Πιο συγκεκριμένα:

Γαλακτοκομικά: 2 μερίδες/ ημερησίως

Τα γαλακτοκομικά πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής σου διατροφής εξασφαλίζοντάς σου κυρίως την ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου για την υγεία των οστών και των δοντιών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Προτίμησε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (1,5-2%) αλλά όχι τελείως άπαχα ώστε να αποφύγεις τις περιττές θερμίδες χωρίς όμως να παρεμποδίσεις και την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (βιτ. A,D,E,K).

Ψάρι & θαλασσινά: 1-2 μερίδες/ εβδομάδα

Το ψάρι και τα θαλασσινά είναι άμεσα συνδεδεμένα με το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής. Κατανάλωσέ τα τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα και εξασφάλισε ικανοποιητικές ποσότητες βιταμινών όπως η βιτ. Α, D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως επίσης και ανόργανων στοιχείων όπως ο φώσφορος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος.
Επιπλέον τα ψάρια είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα που έχουν οφέλη για τη υγεία και έχει βρεθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Φρούτα & λαχανικά: 5 μερίδες /ημέρα

Η ομάδα αυτή είναι γενικά χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Επωφελήσου λοιπόν από τα πολλαπλά οφέλη τους καταναλώνοντας 2 φρούτα και τουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικών ημερησίως.

Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κλπ): εως 2 μερίδες/ εβδομάδα
Λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κλπ): 2-3 μερίδες/ εβδομάδα

Εξασφάλισε την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και ο ψευδάργυρος μέσω της κατανάλωσης κρέατος.
Ωστόσο το κόκκινο κρέας και ιδιαίτερα τα επεξεργασμένα προϊόντα του είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και έχουν σχετιστεί τόσο με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων όσο και με την εμφάνιση διάφορων τύπων καρκίνου όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Προτίμησε άπαχα κομμάτια ή μέρη που να έχει αφαιρεθεί το ορατό λίπος όπως το ψαρονέφρι, το φιλέτο και το νουά.

Όσπρια: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα

Από μια ισορροπημένη διατροφή δε θα μπορούσαν να λείπουν τα όσπρια. Μην ξεχάσεις λοιπόν να τα συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα σου!!!
Είναι πλούσια σε πρωτείνη, βιταμίνες όπως η βιτ. Ε και Β καθώς και ανόργανα στοιχεία όπως ο σίδηρος, ο φώσφορος και το ασβέστιο. Ταυτόχρονα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες συμβάλλοντας έτσι στην υγιή λειτουργία του εντέρου.

3. Άφησε μια μέρα ελεύθερη

Επειδή υπάρχουν και απρόοπτα τα οποία σίγουρα θα θες να απολαύσεις χωρίς τύψεις, φρόντισε να αφήσεις 1 μέρα ή έστω 1 γεύμα ελεύθερο ώστε να μπορείς να κανονίσεις μια έξοδο, μια συνάντηση με φίλους ή μια γιορτή !

Δυσκολεύεσαι να καθορίσεις την μερίδα σου;

Μάθε τώρα ποια είναι η ποσότητα που πρέπει να τρως σε κάθε γεύμα στο : Βάλε τώρα τη σωστή μερίδα στο πιάτο σου!